Zdravé tuky: Tieto druhy tukov sú tie najlepšie

Varenie a pečenie: Ktorý tuk sa na čo hodí? Maslo, margarín a olej v praxi

Nie je tuk ako tuk

Ktorý olej používate na šaláty alebo k pečeniu? Olivový, repkový alebo slnečnicový alebo máte radšej exotiku a na všetko už používate iba kokosový olej? Ak odhliadneme od chuti, nie je olej ako olej. Niektoré sú menej zdravé, niektoré sú zdravšie. Okrem toho, nie každý tuk sa hodí na vyprážanie.

Ľudia, ktorí si dávajú pozor na svoju postavu, robia okolo tuku veľké haló. Ale to je chyba, ako hovoria odborníci, pretože tuk je dôležitý pre naše telo, ak používate správne tuky. Tuk, ktorý prijímame by mal byť z jednej tretiny nasýtený, tretina mononenasýtené a tretina by mali byť polynenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny sú obsiahnuté v mnohých potravinách s vysokým obsahom tuku, ako sú údeniny, syr alebo maslo. Preto je treba sa koncentrovať na rastlinné oleje, keďže tieto obsahujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny.

Ale ktorý olej je najzdravší?

Najprv sa pozrieme na pravý olejový klasik, na olej, ktorý uprednostňuje veľa ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Olivový olej. Existujú dva druhy olivového oleja – lisovaný za studena a rafinovaný. Olivový olej lisovaný za studena obsahuje prevažne mononenasýtené mastné kyseliny a hodí sa najmä do šalátov a do studenej kuchyne. Rafinovaný olivový olej môžete zohrievať aj cez 100 °C a dodá mäsu a rybám stredomorský nádych.

Ale existuje ešte zdravšia alternatíva, a to repkový olej. Chutí neutrálnejšie a je o niečo zdravší ako olivový olej. Aj on chutí vynikajúci v studenej kuchyni. Vzhľadom k svojej odolnosti voči teplu sa repkový olej hodí vynikajúco k smaženiu červeného mäsa ale aj rýb.

Skutočným tajným receptom medzi olejmi je ľanový olej. Má vysoký obsah polynenasýtených a tým životu potrebných mastných kyselín. Žiaľ ľanový olej sa dá použiť iba za studena.

Veľký humbuk medzi fanúšikmi zdravej stravy rozpútal kokosový olej. Používa sa všade tam, kde je treba vysoká teplota, ako pri fritovaní alebo smažení vo woku. Tento tuk má ale vysoký podiel nasýtených mastných kyselín. A to sa nedá hodnotiť pozitívne pre zdravie. Olej z vlašských orechov alebo tekvicový olej je oveľa zdravšia alternatíva pre naše telo.

Ale ako je na tom dnes často opovrhované maslo?

Maslo chutí veľmi dobre a je – ak sa užíva s mierou – lepšie ako jeho povesť. Síce obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín, ale je to prírodný produkt a neobsahuje žiadne trans-mastné kyseliny, ktoré vznikajú napríklad pri stužovaní margarínov. Odborníci radia, používať maslo iba pri nižších teplotách. Vhodné je nahradiť margarín maslom v koláčoch, dodá koláčom alebo muffinám objem.

A ako to vyzerá s masťou?

Masť sa skladá prevažne z nenasýtených mastných kyselín – a to z asi 45 % mononenasýtených a z 11 % polynenasýtených mastných kyselín. Keďže má bod zadymenia okolo 200°, je aj tepelne stabilnejší ako rastlinný olej. Husacia masť je v porovnaní s bravčovou masťou podstatne zdravšia, pretože obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín. Masť aj pretopené maslo sa výborne hodia na dusenie zeleniny ako je kel alebo kapusta.

Koľko tuku je ešte zdravé?

Asi 7 polievkových lyžíc tuku za deň – viac by to nemalo byť. V podstate platí: robí dobre ten, kto používa rôzne oleje pri svojom stravovaní. Repkový olej sa dobre kombinuje s olejom z vlašských orechov, tekvicový olej chutí výborne k slnečnicovému oleju. Takže: používajte rôzne rastlinné oleje a užívajte ich s mierou!